Importancia del sueño en el embarazo y desarrollo de diabetes gestacional

Desde hace ya tiempo se conoce la asociación entre una pobre calidad del sueño y el desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2, obesidad, hígado graso y enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, en los últimos años se han publicado numerosos estudios que también relacionan esta pobre calidad del sueño con un mayor riesgo de desarrollo de diabetes gestacional (1). Todas estas asociaciones son debidas a que la falta de sueño aumenta la resistencia a la insulina, que es la causa de la diabetes gestacional. Estas investigaciones nos han enseñado que la relación entre las horas de sueño y el riesgo de desarrollar diabetes gestacional presenta forma de U. Esto significa que el riesgo de padecerla es mayor en las mujeres que duermen poco (menos de 7 horas) y en las mujeres que duermen demasiado (más de 10 horas). Durante el embarazo la duración óptima del sueño se ha establecido entre 8 y 9 horas.

Al igual que la duración del sueño, es muy importante respetar los ritmos circadianos de sueño-vigilia, ya que también se ha comprobado que las trabajadoras del turno de tarde-noche tienen hasta un 75% más de riesgo de padecer diabetes gestacional (2).

Además de la diabetes gestacional, la falta de sueño durante el embarazo se ha asociado en numerosos estudios a un mayor riesgo de depresión perinatal (pre y postparto) (3). E incluso con complicaciones en los niños a más largo plazo, como alteraciones del neurodesarrollo en la etapa preescolar (falta de atención, hiperactividad, menor memoria) (4) y unas mayores tasas de sobrepeso y obesidad, y niveles de tensión arterial más elevada a la edad de 10-11 años (5).

Como ves, el mantener una buena higiene del sueño es fundamental durante cualquier etapa de nuestra vida, pero especialmente durante la gestación. Así que vamos a repasar unas rutinas sencillas que puedes incorporar a tu día a día para mejorar la calidad de tu sueño. Lo ideal es que seas capaz de mantener estos hábitos más allá del embarazo, para mejorar tu salud y por tanto tu vida, a largo plazo:

• La calidad del sueño nocturno depende en gran medida de cómo se desarrolla tu día: el seguir una dieta saludable y la realización de actividad física te ayudará a mejorar tu descanso. Procura no realizar el ejercicio a última hora del día.
• Aunque se recomienda cenar temprano para la conciliación del sueño, recuerda que en el caso de la diabetes gestacional conviene hacer una pequeña ingesta antes de irte a dormir.
• A pesar de que una adecuada hidratación es muy importante durante el embarazo, procura tomar poco líquido antes de acostarte. La capacidad de tu vejiga es mucho menor ya que se encuentra comprimida por tu útero y tu bebé, lo que provoca que tengas que orinar más frecuentemente.
• Evita las bebidas excitantes después de la comida de mediodía. El té y el café además de excitantes tienen efecto diurético.
• No realices más de una siesta al día y procura que no supere los 30 minutos.
• Hay que favorecer la producción de melatonina, que es la hormona que induce el sueño. Para producir melatonina hace falta oscuridad. Por ello hay que eliminar los estímulos lumínicos, como las pantallas, un rato antes de acostarte. No veas la televisión ni mires el móvil en la cama.
• Fija una hora razonable para irte a dormir e intenta mantenerla.
• Consigue un estado de relajación los momentos previos al acostarte para que tu sistema nervioso entre en modo serenidad. Esto se puede lograr con un baño caliente, con unos minutos de meditación o con una lectura agradable.
• Busca una posición cómoda para dormir, que suele ser de lado y sobre el costado izquierdo.
• Duerme en un ambiente fresco no superior a los 20ºC, con la habitación a oscuras y sin ruido.
• No utilices la quietud de tu dormitorio para planificar las tareas del día siguiente, ni para intentar resolver cuestiones pendientes. Puedes dejar apuntados todos estos asuntos en tu agenda antes de acostarte y ya los gestionarás mañana. Tras una noche de descanso tendrás más capacidad resolutiva.

En caso de que, a pesar de estas indicaciones, no consigas conciliar y mantener un sueño adecuado, debes comentárselo a tu obstetra habitual para que valore la utilización de suplementos o alternativas farmacológicas.

Bibliografía recomendada

1. Eleftheriou D, Athanasiadou KI, Sifnaios E, Vagiakis E, Katsaounou P, Psaltopoulou T, Paschou SA, Trakada G. Sleep disorders during pregnancy: an underestimated risk factor for gestational diabetes mellitus. Endocrine. 2023 Sep 23. doi: 10.1007/ s12020-023-03537-x.
2. Wallace DA, Reid K, Grobman WA, Facco FL, Silver RM, Pien GW, Louis J, Zee PC, Redline S, Sofer T. Associations between evening shift work, irregular sleep timing, and gestational diabetes in the Nulliparous Pregnancy Outcomes Study: Monitoring Mothers-to-be (nuMoM2b). Sleep. 2023 Apr 12;46(4):zsac297. doi: 10.1093/sleep/zsac297.
3. Fu T, Wang C, Yan J, Zeng Q, Ma C. Relationship between antenatal sleep quality and depression in perinatal women: A comprehensive meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2023 Apr 14;327:38-45. doi: 10.1016/.jad. 2023.01.125.
4. Koutra K, Margetaki K, Kampouri M, Kyriklaki A, Roumeliotaki T, Vafeiadi M, Bitsios P, Kogevinas M, Chatzi L. Maternal sleep disturbances during late pregnancy and child neuropsychological and behavioral development in early childhood. Eur Child Adolesc Psychiatry. 2023 Nov;32(11):2139-2150. doi: 10.1007/ s00787-022-02053-z.
5. Harskamp-van Ginkel MW, Ierodiakonou D, Margetaki K, Vafeiadi M, Karachaliou M, Kogevinas M, Vrijkotte TGM, Chatzi L. Gestational sleep deprivation is associated with higher offspring body mass index and blood pressure. Sleep. 2020 Dec 14;43(12):zsaa110. doi: 10.1093/sleep/zsaa110.